„Gezonde voeding vertraagt veroudering”

Het verouderingsproces kent vier belangrijke oorzaken, schetst Verburgh (29), werkzaam aan de Vrije Universiteit van Brussel. Hij noemt ze „de ruiters van de dood”: eiwitstapeling in het lichaam, consumptie van een overmaat aan suikers en koolhydraten, defecte mitochondriën (de energiecentrales van de cel) en het korter worden van telomeren, de stukjes DNA aan het uiteinde van de chromosomen. Deze stukjes worden met elke celdeling korter.

Is er een verband tussen onze voeding en veroudering?

„Ja. Voeding is een heel krachtig middel om onze gezondheid te verbeteren. Als we beter eten, kunnen we het verouderingsproces vertragen en het risico op ouderdomsziekten verminderen. In die zin dat iemand bijvoorbeeld geen hartinfarct krijgt op 65-jarige leeftijd, maar pas op 85-jarige leeftijd; 80 procent van de vroegtijdige hartinfarcten is te wijten aan een ongezonde levensstijl. Het risico op diabetes is zelfs met 90 procent te verlagen, en de kans op kanker met 40 procent.

In het Westen worden we al chronisch ziek na het veertigste levensjaar. Dat betekent niet dat mensen in een rolstoel belanden, maar wel dat ze kwalen krijgen als verhoogde bloeddruk, overgewicht, een voorstadium van diabetes, gewrichtsklachten en vervetting van organen. Zo’n 25 jaar geleden gebeurde dat pas onder vijftigers. De trend is ongunstig, en dat heeft veel te maken met ons ongezonde voedingspatroon.

De grote lijn van mijn boek is: eet minder koolhydraten, minder dierlijke en meer plantaardige eiwitten en meer gezonde vetten.”

Uw uitgangspunt is de evolutietheorie. Is dit verklaringsmodel essentieel?

„Nee. Ik richt mij op wat er in de wetenschappelijke literatuur is te vinden. Daarop baseer ik mijn conclusies. Die staan in principe los van verklaringsmodellen of geloofsovertuigingen.

Veel kennis over voeding en veroudering is weggestopt in wetenschappelijke artikelen in tijdschriften, en daardoor niet toegankelijk voor het publiek. Ik probeer die kennis in begrijpelijke taal breder te verspreiden.”

Eiwitstapeling speelt een belangrijke rol in het verouderingsproces, schrijft u. Hoe zit dat?

„Eiwitten hebben we nodig. Het zijn de bouwstenen van onze cellen. Maar een teveel aan vooral dierlijke eiwitten versnelt het verouderingsproces bij volwassenen, blijkt inmiddels uit veel studies. Dit eiwitoverschot leidt ook tot een hoger risico op kanker en diabetes.

Een lichaamscel bevat miljoenen eiwitten. Ze worden continu opgebouwd en afgebroken. Dit recyclingsproces verloopt echter niet altijd perfect; eiwitfragmenten blijven rondhangen in de cel. Naarmate een mensenleven verstrijkt, slingeren er steeds meer van die brokstukken rond. Ze hebben de neiging om samen te klonteren. Dit resulteert in onafbreekbare eiwitklonten, waardoor onze cellen niet goed meer functioneren. Hartcellen kunnen minder goed samentrekken, zenuwcellen kunnen signalen niet goed meer versturen, darmcellen nemen slechter voeding op. Uiteindelijk sterven de cellen, verstikt in een web van eiwitten.

Uit onderzoek blijkt dat 100-plussers vaak sterven aan ”amyloïdose”. Hun longen, hart of hersenen begeven het uiteindelijk na meer dan honderd jaar van eiwitstapeling. Bij ziekten als alzheimer en parkinson zie je –vaak al vroegtijdig– eiwitstapeling in en rond de hersencellen, waardoor deze afsterven.”

Zijn plantaardige eiwitten beter dan dierlijke?

„Ja. Plantaardige eiwitten hebben een andere samenstelling en geven minder verhoging van groeihormoonachtige stoffen die veroudering versnellen dan dierlijke eiwitten. Het is daarom beter om de dierlijke eiwitten uit rood vlees –vlees afkomstig van rund, paard of schaap– te vervangen door plantaardige eiwitten. Denk daarbij aan peulvruchten, paddenstoelen, noten, broccoli en dergelijke. Rood vlees bevat onder meer carnitine, een stof die aderverkalking bevordert. Wit vlees van gevogelte –kip en kalkoen– heeft dat nadeel minder. Vis al helemaal niet.”

Ook suikers en koolhydraten spelen een rol bij veroudering?

„Inderdaad. Het gaat dan om versuikering van weefsels. Suikers en koolhydraten –lange suikerketens– kunnen sterke verbindingen vormen tussen eiwitten, zogeheten ”crosslinks”. Deze crosslinks zorgen ervoor dat eiwitten meer aan elkaar plakken. Hierdoor worden weefsels stijver. Zo ontstaan rimpels en worden bloedvaten minder flexibel, een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk. De suiker-crosslinks zijn ook betrokken bij verouderingsziekten. In de ooglens bijvoorbeeld zorgen ze voor vertroebeling met als gevolg staar. In onze westerse landen, waar we veel suikers tot ons nemen via frisdranken, snoep, koeken, gebak, ontbijtgranen, brood en witmeelproducten, komen hoge bloeddruk en staar veel voor. Bij bijna twee derde van de 60-plussers is de bloeddruk te hoog.

Zo’n 50 à 60 procent van de calorieën in onze westerse voeding bestaat uit koolhydraten. Dat is te veel. Suikers en koolhydraten verhogen het insulinepeil, het gehalte aan groeihormoon IGF en andere groeihormoonachtige stoffen in het lichaam. Op die manier versnellen ze het verouderingsproces. Dat geldt allereerst voor de snel opneembare suikers en koolhydraten. Ze verhogen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs dementie.”

Aardappelen en brood komen in uw recepten niet voor...

„Brood, aardappelen –dus ook frites–, rijst en pasta zijn koolhydraatrijke producten. Ze bevatten veel zetmeel, en dat bestaat uit lange suikerketens. Aardappelen zorgen voor hoge suikerpieken in je bloed. Ook volkorenbrood verhoogt langdurig de suikerspiegel, zeker als je jam als beleg kiest.”

Is zilvervliesrijst een goed alternatief voor aardappelen?

„Zilvervliesrijst of bruine rijst is wel gezonder, maar je moet er niet te veel van eten. Je kunt rijst en aardappelen beter vervangen door peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, en paddenstoelen. Of kies voor een tweede portie groente, eventueel in de vorm van bloemkool- of broccolipuree.”

Is spelt- of roggebrood beter dan volkorenbrood?

„Ik ben niet tegen volkorenbrood. Het is door de vezels in ieder geval beter dan witbrood. Maar de moderne tarwerassen zijn sterk gemanipuleerd en bevatten grote hoeveelheden amylopectine A, een soort superzetmeel dat forse suikerpieken veroorzaakt. Het hoge glutengehalte kan ook het afweersysteem in de darm prikkelen.

Speltbrood, gemaakt van een variant van tarwe, is niet veel beter. Het bestaat immers ook uit zetmeel en veroorzaakt eveneens suikerpieken in het bloed. Rogge is een andere graansoort. Er zijn studies die aantonen dat het gezonder is dan tarwe. Zo activeert rogge bepaalde genen op een andere manier dan tarwe. Zuurdesemroggebrood heeft de voorkeur, want zuurdesem verlaagt de suikerpiek.

Havermout is gezonder. Het bevat minder koolhydraten, zeker als je het eet als havermoutpap. Bovendien bevat havermout veel gezonde vezels. Havermoutpap met amandel-, soja- of kokosmelk als ontbijt is een goed alternatief voor tarwebrood. Maar het kan nog beter. Neem eens een eitje met spinazie of een ontbijt met noten, zaden en fruit. En eet extra pure chocolade als dessert.”

Wat ziet u als gezond beleg?

„Kaas is een mogelijkheid. Het is een bron van vitamine K2. Die vitamine is belangrijk tegen botontkalking en de conditie van de bloedvaten. Je kunt brood ook beleggen met pesto, een Italiaanse saus, gecombineerd met schijfjes tomaat of komkommer. Lekker is ook hummus –een spread van kikkererwten– of guacamole, een spread van gemalen avocado. In mijn boek staan diverse recepten.”

Zijn supplementen nodig?

„Soms is het heel moeilijk om de juiste hoeveelheden aan vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Brood bevat jodiumhoudend zout. Als mensen geen of minder brood eten, doen ze er goed aan meer jodiumrijke voeding te consumeren, zoals vis, zeewier en garnalen. De stof is belangrijk voor een goede werking van de schildklier. Ik adviseer daarom eventueel een jodium- of zeewiersupplement te gebruiken. Veel westerlingen hebben een tekort omdat ze weinig zeedieren eten.

Vitamine D is via de voeding ook onvoldoende beschikbaar. En in de wintermaanden maken we het meestal niet voldoende aan via zonnestraling op de huid.

Magnesium is eveneens lastig. Je moet wel heel veel groente en noten eten om er genoeg van binnen te krijgen. Datzelfde geldt voor selenium. Veel gewassen bevatten tegenwoordig minder van deze mineralen vanwege bodemuitputting door intensieve teelt. Dus het kan nuttig zijn om een voedingssupplement te nemen met jodium, magnesium, selenium of vitamine D. Maar ik zeg er altijd bij: zoek het niet alleen in voedingssupplementen, want die bevatten maar een beperkt aantal stoffen. In goede voeding zitten duizenden stoffen die je niet in een pil kunt stoppen.”

Wat zijn alternatieven voor frisdrank en vruchtensappen?

„Water. Je kunt het eventueel op smaak brengen met wat muntblaadjes en citroen. Enkele kopjes thee en koffie per dag vormen ook een goed alternatief. Deze dranken verminderen het risico op hart- en vaatziekten en dementie, blijkt uit studies.

Plantaardige melk kan, zoals soja-, kokos- of amandelmelk. Winkelvruchtensappen raad ik niet aan. Ze bevatten veel suikers en vaak weinig vezels. Een zelfgemaakte vruchtensmoothie, met eventueel wat groente erin, is overigens beter. De vezels in de smoothie zorgen ervoor dat suikers vanuit de darm trager in de bloedbaan worden opgenomen.”

Melk of karnemelk?

„Zowel melk als karnemelk bevat dierlijke eiwitten. Op lange termijn versnellen die het verouderingsproces en verhogen ze de sterfte. Daarom raad ik aan zuiveldranken te vervangen door plantaardige varianten. Ik besef dat dit gevoelig ligt, gezien de belangen van de zuivelindustrie.”

Wat zijn gezonde vetten?

„Omega 3-vetzuren uit bijvoorbeeld vette vis en noten zijn onmisbaar. Ze zijn belangrijk voor onze hersenen en ons afweersysteem. Omega 3-vetzuren remmen ontstekingsgevoeligheid. Naarmate we ouder worden, circuleren er in en om onze cellen meer ontstekingseiwitten. Die versnellen het proces van veroudering.

Omega 3-vetzuren zorgen verder voor soepeler celwanden, ook van de hartspiercellen, waardoor bijvoorbeeld het risico op hartritmestoornissen kleiner wordt. Ik raad aan om die vetzuren vooral uit de voeding te halen en niet uit voedingssupplementen. Vette vis bevat namelijk nog meer andere goede vetten, zoals furaanvetzuren. Noten en lijnzaad zijn eveneens een bron van gezonde vetten.

Transvetten zijn zeer ongezond. Ze zitten in industrieel bereid gebak, koeken en kant-en-klare maaltijden en vergroten het risico op hart- en vaatziekten.

Ook een te veel aan omega 6-vetzuren schaadt de gezondheid. Die komen voor in margarine, mais en zonnebloemolie. Ze jagen het afweersysteem aan op een verkeerde manier en bevorderen ontstekingsgevoeligheid.”

Hoe zit het met verzadigd vet?

„Verzadigde vetten zijn niet zo ongezond als we dachten. Producten met veel verzadigd vet, zoals kaas of chocolade met een hoog cacaogehalte, kunnen het risico op een hartaanval zelfs verminderen.

Het draait vooral om de koolhydraten, niet zozeer om de vetten. Als mensen te veel koolhydraten consumeren, zet de lever ze om in vetten. Die komen in het bloed terecht. De lever en ook andere organen gaan daarmee vervetten. Dat is een veelvoorkomend probleem, zo blijkt uit grote studies. De beste manier om de hoeveelheid vet in het bloed te verlagen, is minder koolhydraten eten.”

Dat staat haaks op de bestaande voedingsadviezen.

„Klopt, maar het veranderingsproces is in volle gang. Aan Amerikaanse topuniversiteiten als Harvard, Yale en Stanford is deze kennis al doorgedrongen. Ook dat de ene calorie de andere niet is. Er wordt altijd gezegd dat mensen te dik worden omdat ze te veel calorieën innemen. Maar zo eenvoudig is het niet. Voeding is informatie die met elke hap ons lichaam programmeert. Onze westerse voeding maakt dat we snel weer honger hebben. Ongezonde voeding is ook verslavend, zodat je er meer en meer van eet.”

Verzadigde vetten verhogen toch het cholesterolgehalte?

„In mijn boek laat ik zien dat er geen verband is tussen een hoog cholesterolgehalte en het risico op een hartaanval. Dat blijkt uit grote studies. Alleen mensen met een genetisch zeer hoog cholesterolgehalte lopen risico’s.

Wat vooral telt, is wat er in je bloed met het cholesterol gebeurt. Als het te veel versuikerd raakt door consumptie van snelle koolhydraten uit witmeelproducten, frisdrank en dergelijke, plakken cholesteroldeeltjes gemakkelijker aan de bloedvatwand, wat ervoor zorgt dat de bloedvaten dichtslibben. Als het cholesterol te veel geoxideerd is, door het te weinig eten van groenten en fruit, wordt het ook plakkeriger en gevaarlijker. En kleine cholesteroldeeltjes zijn ook veel plakkeriger.

Zo kan het gebeuren dat twee mensen een even hoog cholesterolgehalte hebben en dat de een wel een hartinfarct krijgt en de ander niet.”

>>verouderingvertragen.com >>voedselzandloper.com

Brood en aardappelen geven suikerpieken

„Arts-onderzoeker Kris Verburgh heeft zeker een punt als hij wijst op de suikerpieken in het bloed na het eten van brood of aardappels.”

Dat stelt prof. dr. Hanno Pijl, internist-endocrinoloog in het LUMC in Leiden. Pijl brengt wel een nuancering aan. „Consumptie van brood geeft inderdaad forse glucosepieken in het bloed, maar de hoogte is wel afhankelijk van het soort brood. Stokbrood en witbrood geven veel hogere pieken dan volkoren of tarwebrood. Hetzelfde geldt voor aardappelen: ook die geven een forse piek, maar gekookte aardappelen leveren minder stijging op dan aardappelpuree.”

Dat die suikerpieken niet goed zijn voor onze gezondheid, wordt volgens Pijl steeds duidelijker. „Op de lange duur vergroten hoge suikerpieken de kans op diabetes type 2. Ook de kans op hart- en vaatziekten en kanker is hoger bij overmatige consumptie van snelle koolhydraten.”

Verder is bewegen belangrijk, aldus Pijl. „Meer bewegen maakt de suikerpieken minder hoog. In de eerste plaats omdat veel glucose wordt verbrand bij beweging, maar ook omdat het spiermassa kweekt en de gevoeligheid voor insuline verbetert. Daarmee wordt glucose beter in de weefsels opgenomen.”

Boekgegevens

Veroudering vertragen, Kris Verburgh; uitg. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam, 2015; ISBN: 978 90 351 4398 2; 326 blz.; € 19,95.

Deze tekst is geautomatiseerd gemaakt en kan nog fouten bevatten. Digibron werkt voortdurend aan correctie. Klik voor het origineel door naar de pdf. Voor opmerkingen, vragen, informatie: contact.

Op Digibron -en alle daarin opgenomen content- is het databankrecht van toepassing. Gebruiksvoorwaarden. Data protection law applies to Digibron and the content of this database. Terms of use.

Printen